Присаживайтесь поудобнее, сегодня закончим растянувшийся лонгрид и рассмотрим что делать, чтобы направить «зомби-ресурсы» (они же привычки) на помощь в борьбе с прокрастинацией, как можно меньше при этом задействуя силу воли.
От нас не требуется полномасштабной замены всех старых привычек. Надо только изменить некоторые их части и выработать парочку новых.
Как заменить часть старой привычки чем-то новым? Хитрость в том, чтобы изменить реакцию на стимул. Сила воли понадобится для того, чтобы поменять реакцию, когда стимул сработал. Чтобы понять этот механизм, давайте вспомним, какие четыре компонента составляют привычку, и снова их рассмотрим с точки зрения прокрастинации:
Первый компонент - это стимул. Наблюдаем и определяем, что именно включает «зомби-режим» прокрастинации. Стимулы обычно относятся к одной из четырёх категорий: место, время, ощущения, реакции.
Проблема прокрастинации в том, что эта привычка механическая, и мы часто даже не замечаем, что уже начали прокрастинировать. Можно предотвратить наиболее опасные стимулы, отключив мобильный или ограничив доступ к интернету на какой-то небольшой отрезок времени. Например, когда берёмся за «помидор».
Номер два - механическое действие. Скажем, вместо того, чтобы заняться делом, мы часто переключаем внимание на что-нибудь менее сложное. Мозг пытается автоматически перейти к этому действию, как только стимул сработал. Это и есть тот самый момент, когда нужно действовать. Активно сконцентрироваться на изменении старой привычки. Главное - план. Возможно, стоит придумать новый «ритуал». В ковидные времена многие знакомые оценили, как классно бывает найти тихое местечко в библиотеке или коворкинге, чтобы на удалёнке работать не из дома.
Пусть даже план поначалу будет работать небезупречно, важно постараться его придерживаться. Если нужно, вносить изменения. Наслаждаться маленькими победами, если всё сработало, и не пытаться поменять всё сразу. «Техника помидора» может быть особенно полезна для того, чтобы изменить реакцию на стимулы.
Номер три - вознаграждение. Здесь может потребоваться небольшое «расследование». Почему вы прокрастинируете? Можете ли найти аналог эмоциональному вознаграждению - например, чувство гордости за то, что что-то закончили? Даже что-то небольшое? Ощутить удовлетворение? Придумаете ли вы себе большую награду за более крупное достижение? Может, билеты в кино или легкомысленную покупку? Помните, что привычки обладают силой, поскольку вызывают стремления на нейрологическом уровне. Чтобы преодолеть прошлые стремления, нужно придумать новое вознаграждение. Как только мозг начнёт стремиться к этой новой награде, произойдёт переключение, которое поможет выработать новые привычки.
Многие считают полезным назначать награду на определённое время. Например, делая перерыв на обед с другом в полдень или прекращая работу над основной задачей в пять вечера, мы создаем дедлайн, который помогает делать работу быстрее. А если дело касается учёбы, приятно напоминать себе время от времени, что чем лучше вы будете что-то делать, тем приятнее будет этим заниматься.
Номер четыре - убеждение. Самое важное, что нужно сделать, чтобы изменить привычку прокрастинировать - верить в то, что у вас (нас) получится. Вы увидите это сами, когда попытки начнут вызывать стресс и захочется вернуться обратно к старым, более удобным привычкам. Справиться с этим поможет вера в то, что новая система работает. Один из способов помочь этому ощущению - это организовать себе новое окружение. Общение и взаимное подбадривание между единомышленниками, помогает помнить о ценностях.
Ребята, у нас всё получится!
